カテゴリー: ジム

こんにちは。むくんだときにどう対処したら

良いでしょうか。本日はセルフケアについて話していきます。

セルフケア

・ももの付け根

まず、太ももの付け根にある大きなリンパ筋を刺激して

リンパの流れをよくすることをします。

足を伸ばして座った状態で片膝を立てて外側に倒します。

倒した方の脚のももの付け根に両手を置いて、上から

体重をかけながら、圧力をかけていきます。それを

左右５回づつしましょう。 

・太もも

片方の膝を軽く立て両手で包み込むように膝から上に

向かって、もも全体をさすります。左右５回づつしましょう。




・ふくらはぎ

片方の脚を軽く立て、膝の後ろに親指以外の４本の指で

押して圧力をかけましょう。膝の後ろにあるリンパ筋を

刺激することになります。

足首から膝に向かって、骨に沿ってさすります。

下から上に流すことが重要です。左右５回づつしましょう。

・足首

片方の脚を 引き寄せて、その脚と反対の手の指の間に

入れ込みます。しっかり付け根まで指を入れ込みましょう。

手の力で足首を回します。右回り、左回りと１回づつ

回しましょう。

うちくるぶしの上の方、指幅４本分の所のスネの骨の

後縁にあるところを、指圧します。左右とも１０回づつ

押しましょう。この場所は三陰交というツボになります。

血行が良くなるツボです。冷えにも効果的です。

・足の裏

足の裏は五臓のはたらきをするツボがたくさん集まって

います。両手で足の裏全体を満遍なく指圧して内臓の

はたらきを良くしましょう。ゴルフボールやマッサージボール

があれば、床や椅子に座りながら裏足でコロコロとボールを

転がせば、足の裏のツボに刺激を与えることができます。 

こんにちは。夕方になると靴がキツくなる、脚がパンパンになる、

靴下の跡がつく、指で押さえると指の跡が残る、、、など多くの

人が感じたことのあるむくみ症状。脚のむくみは病気では

ありませんが、ケアをしないで放っておくと、疲れを感じやすく

なったり様々な不調を起こす原因にもなります。前回はむくみの

原因を細かく掘り下げてみましたが、今回はむくみを放って

おくと起きてしまう可能性のお話をしていきます。

むくみを放置すると、、、、

むくみの原因の中には重大な病気が原因の場合もあります。

長期のひどいむくみには注意が必要です。むくみを放置しておくと

下肢静脈瘤という脚の静脈にある弁に障害が起こり、血液が

足に溜まって血管が浮き出る症状を引き起こす場合が

あります。下肢静脈瘤は女性に多くみられます。




むくみがセルライトになるとはとても有名かと思います。

溜まった水分や老廃物は血管やリンパ管を圧迫し、

血管やリンパ液の流れをさらに悪化させます。この悪循環の

中でどんどんと水分や老廃物が脂肪細胞に吸収され、

脂肪細胞が肥大化。脂肪を溜め込むのんです。そしてボコボコ

したセルライトになるのです。 

こんにちは。むくみ体質の私。毎日むくみとの戦いです。

皆さんはむくみやすいですか？むくみ取り茶を飲んだり、

足を高くして寝たり、塩分をなるべく摂らないようにしたり、

いろいろなことをしています。むくみの原因についてもっと

知りたくなったので、調べてみました！

むくみの原因

・長時間の同じ姿勢

血液の循環が悪くなり血管から水分が多く流れて出てしまうと

むくみが起こります。特に脚は心臓から遠い位置にあるため

血液の流れが悪くなりやすいです。また、重力の関係で下に

水が溜まりやすくなり、立ち仕事やデスクワークが続くと

脚がむくんでしまいます。

・疲れ

なんとなく調子が悪い、気分が優れない、身体が重くてだるい

など疲れを感じている時、身体に疲労物質が溜まっています。

その疲労物質がむくみを起こしてしまいます。




・冷え

冷えることで血液が停滞し、身体の末端まで血液が十分に

届かなくなります。余分な水分や老廃物が回収されずに

体内に溜まってしまい、むくみが起こります。

・ストレス、睡眠不足

ストレスや睡眠不足は血液を送り出す心臓の働きを低下

させます。血液の循環が悪くなると、むくみやすくなります。

・筋力の低下

運動不足や老化によって筋力がどんどん低下していきます。

ふくらはぎは第二の心臓と呼ばれ、心臓のようなポンプの

働きをしています。ふくらはぎの筋力が低下すると血液を

心臓に戻せなくなり、血液中の水分が停滞することで

むくみやだるさを感じやすくなります。

・水分や塩分の取り過ぎ

水分や塩分を必要以上に摂取すると体内の水分量が

増えます。逆に水分が不足しても、必要な水分を保持しようと

体内に水分を溜め込んでしまうの注意しましょう。 

こんにちは。３回目になった筋膜リリースのお話し。

今回は筋膜リリースの効果とやり方を紹介していきます。

今回は早速、本題に入っていきましょう。

筋膜リリースの効果とは？

本来は理学治療法士などが筋膜リリースを施術し、その後の

効果を維持するために自分で行える筋膜リリースが指導

されるのですが、日常的な姿勢や動作のとり方による身体の

動きの硬さや肩や首の凝り、腰痛、むくみ、バストアップなどの

改善には自分で行う筋膜リリースでの改善が期待できます。

身体のバランスが整い、身体が軽く感じられるようになります。

持続することで身体の良い状態を保てるようになります。

身体が動かしやすくなっていきます。




筋膜リリースのやり方は？

自分の身体の硬い部分、伸ばしにくい部分を感じ取り、

ゆっくり呼吸をしながら行います。

一部固まったコラーゲン繊維とエラスチン繊維を解していき

ます。解れていくまでには時間がかかります。無理して痛く

しないようゆっくりゆっくり解していきましょう。

最初は２０秒〜３０秒から初めていき、９０秒ほど

できるように慣らしていきましょう。筋膜リリースの

タイミングは、午前、午後、入浴後など１日の中で

数回に分けて行うと効果的と言われています。

猫背、肩こり二重顎の改善にも効果があります。

フォームローラーを使う場合は、身体の硬い部分、伸びにくい

部分にフォームローラーを当てます。身体の重みで当てた

場所を圧迫しつつ、圧迫した部位に関連する関節を前後、

左右に動かしながら解すようにして伸ばしていきます。

１部位１分ほどを目安にしていきましょう。

こんにちは。自宅で手軽にエクササイズやセルフマッサージ、

ストレッチなどしている人は多いのではないでしょうか。

１日の疲れを取るためにリラックスした状態で身体の老廃物を

とると眠りも深くなり、次の日の朝もスッキリ目覚められます。

キツくなく、無理のない程度で毎日続けることが大切です。

マッサージは腕が疲れるし、と思っている人でも簡単に

使用できる筋膜リリースを紹介します。





まず、筋膜とは何？

筋肉を包んでいる膜で、身体全体に張りめぐらされています。

筋繊維や器官、神経などともに連結していて第三次元的に全身を

覆っており、第二の骨格とも言われています。


筋肉を保護する作用、筋収縮時の滑りを助ける作用、血管

や神経、リンパ管を支えて通過させる機能があります。

筋膜はコラーゲン繊維とエラスチン繊維でできており、この

２つはお互いに協力し合って身体の形を整えたり、身体の動きに

合わせて形を戻したりしています。

筋膜に異常がみられると本来はサラサラな水溶性の気質が

粘土の高い状態になり、筋膜全体の滑りが悪くなります。

筋膜を通っている血管や神経、リンパ管などの通過部分が

圧迫されて循環障害が起こってしまいます。



筋膜リリース②に続きます☆

こんにちは。ハンモックヨガは、一般的なヨガとは違い

様々なメリットがあります。日本でも最近ハンモックヨガの

教室が増え、大流行中のエクササイズの１つです。

ハンモックヨガとは

天井から布（ハンモック）を吊るし空中で行うヨガです。

ハンモックに身体を包んだり、腕や脚をひっかけたりしながら

ヨガのポーズをとります。 重力に従って身体を伸ばすため

余計な力が入りにくく、身体が硬い人でも効率的に柔軟性

を高められます。通常のヨガにはない独特の浮遊感を味わえます。

発祥

ヨガの歴史は古いですが、ハンモックヨガは比較的新しく

１９９０年代にニューヨークで考案されました。 




効果

柔軟性の向上（地上のヨガは自分の身体しか支えるものが

ないが、ハンモックにぶら下りながら脚を絡めたりして

伸びにくい部分を無理なく伸ばすことができます。）

血行促進（宙吊り状態位になるので、体重だけでなく重力を

使いながら全身の血行を促進していきます。難しい逆立ちも

ハンモックヨガにサポートしてもらいながら簡単にすることが

できます。頭皮の血流が良くなると、ストレス緩和、集中力アップ

などの効果も期待できます。

歪みの改善（骨盤や背骨の歪みを整える効果も期待できます。

普段ほぐすことが難しい関節や筋肉にアプローチできます。

逆さまになるポーズは、垂れ下がった内臓の位置を正常な位置に

戻してくれます。ぽっこり下っ腹や腰痛の緩和になります。）

心身ともにスッキリする（空中でゆらゆらと揺れるので、

開放感やストレス解消効果が期待されます。気分転換や

リフレッシュにピッタリです。） 

こんにちは。ジムには様々なマシンやエクササイズプログラムなど

用意されています。トレーニング目的や体力に合わせたメニューを

作成して取り組むことができます。ダイエット目的でジムに通っている

場合は、なんとなく運動をするのではなく、トレーニングの

組み合わせや頻度を考えることが大切です。ダイエットに効果的な

ジムでのトレーニングルーティーンを紹介します。

ジムに通う頻度

基礎代謝をアップするために週に２〜３回程度を継続的に

しましょう。自分の生活の一部になることを目標にすると

いいでしょう。１回あたり１〜２時間ほどトレーニングを

しましょう。





トレーニングルーティーン

準備運動１０分

ストレッチ５分（肉離れしないように、下半身の筋肉を

中心に伸ばしましょう。）

エアロバイク５分（負荷の軽いエアロバイクは、準備運動にも

最適です。体が温まる程度でいいでしょう。）

筋トレ３０〜４０分

下半身を鍛える（体の中でも特に筋肉量の多い太ももを

鍛えれば、効果的に基礎代謝がアップします。レッグプレスは

お尻、腿前、腿裏、内腿、ふくらはぎなどに効くトレーニングです。）

腹筋を鍛える（アブドミナルクランチは初心者が腹筋を鍛えるのに

簡単と言われているトレーニングです。）

腕と胸を鍛える（バストアップや二の腕のシェイプの効果が

期待できるのがチェストプレス。大胸筋や上腕三頭筋を鍛えます。）

有酸素運動３０〜４０分

ランニングマシン（脂肪燃焼効果を得るために最低３０分は

しましょう。走るスピードが速すぎると無酸素運動になって

しまうので、無理なく長く走り続けましょう。）

ストレッチ５分

最後にクールダウンや筋肉痛の軽減のために必ずストレッチを

しましょう。呼吸を整えながら、その日刺激した筋肉を中心に

ストレッチすると良いでしょう。 

こんにちは。私は幼い頃にバレエを１０年していました。

高１の時にバレエをやめたのですが、辞めてからバレエの

動きがスタイルにとても重要だったことに気づきました。

今まで気にならなかった部分に脂肪がつき始めたのです。

バレをしていたから引き締まっていたのだと感じました。

最近、そこに着目してバレエのバーを使ってエクササイズする

バーエクササイズが流行っているようです。

バーエクササイズとは

バレエの動きを取り入れた新しいエクササイズ。バレエのバーを

使用します。６０分ほどのエクササイズで約1000カロリーを

消費できると言われています。美意識の高いハリウッドセレブや

海外で人気を増しているエクササイズです。





バーエクササイズの特徴

有酸素運動と筋肉トレーニングを組み合わせた効率の良い

エクササイズです。脂肪を燃焼しながら筋肉も鍛えられるので

無理なく健康的なスタイルを目指せます。体感も鍛えられている

バレリーナのように姿勢の良くなるのです。

バーエクササイズの効果

膝の曲げ伸ばしを基本にしたバーエクササイズは、膝や膝周りの

贅肉対策にも効果的。股関節をゆるめるエクササイズは、腰痛や

骨盤の歪みが気になる人におすすめです。背中についた肉を

スッキリさせたり、二の腕に効くエクササイズ、お腹周りを

引き締める体幹エクササイズなど様々あります。難しい動きや

キツイ動きはほとんどなくシンプルな動きで、効果的な

エクササイズです。 

こんにちは。運動ブームもかなり定着してきた日本ですね。

ジムに通うのが当たり前になり、ヨガやピラティスなどの

エクササイズに通っている人も多いでしょう。また、プロテイン

を飲む人がかなり増えたと思います。ダイエットでなく、健康の

１つでタンパク質摂取を意識してる人も多いです。本日は最近

注目を集めている、効率的に運動できると言われている

HITトレーニングについて話します。

HITトレーニング

高強度インターバルトレーニングのとです。インターバル

トレーニングとは、高負担の運動と底負担の運動を交互に

入れるトレーニングです。その調度を高めたものがHIT

トレーニングです。

HITトレーニングのメリット

・短期集中でダイエット効果が出やすい。

・一般的な有酸素運動の数倍とされる脂肪燃焼効果。

・心肺機能の強化、体力向上、筋力アップなどに効果。




HITトレーニングの特徴

激しい運動をした後はエネルギーが消費されやすい

状態になります。それがダイエット効果に繋がっています。

運動後の過剰酸素摂取量と関係していて、身体が元の

状態に戻そうとする酸素の消費が増え続けるアフター

バーン効果の影響としています。この時の消費カロリーは

通常の有酸素運動の６倍から１０倍とも言われていて

脂肪の減少や心肺機能の強化、筋力アップ、筋肉量アップ

に伴う基礎代謝の向上も期待されます。
 

こんにちは。皆さんは運動してますか？ここ数年、健康ブームも

あり、運動している人が増えましたね。ダイエット目的から

ボディメイクをして大会に出る人まで増えました。実際にジムを

契約したけどどうしていいかわからない人って多いと多います。

私もその１人だったからです。今回はジムに通う適切な回数などを

お話しして聞けたらと思います。


ジムに通う頻度

毎日ジムに通うと、身体への負担が大きくなります。

筋肉を鍛えるには、疲労回復の休息時間も必要です。

月１〜２回のジム通いは休息時間が多すぎます。ダイエット目的

の場合は週に２〜３回ほどがダイエット効果もあり、身体への

休息時間も取れて適切だと言われています。

 


ジム通いのポイント

・自分に無理なく通い続けること

自宅から通いやすい場所、営業時間、このような所はしっかりと

抑えていきましょう。じっくり確実にダイエットを成功する秘訣は

長期間ジムに通うことです。自分の日常生活の１部になるところまで

自然なルーティーンにすることを目標にしましょう。

・無酸素運動の後に有酸素運動

効率良いジムでの過ごし方です。ダイエット目的のジムでの過ごし方は

有酸素運動のタイミングが鍵になります。筋肉のエネルギーが不足して

いる状態で有酸素運動をして脂肪燃焼を狙っても脂肪燃焼効率は

良くないです。なので無酸素運動で筋肉を育てから有酸素運動をして

効率良い脂肪燃焼をしましょう！