カテゴリー: ダイエット

こんにちは。むくんだときにどう対処したら

良いでしょうか。本日はセルフケアについて話していきます。

セルフケア

・ももの付け根

まず、太ももの付け根にある大きなリンパ筋を刺激して

リンパの流れをよくすることをします。

足を伸ばして座った状態で片膝を立てて外側に倒します。

倒した方の脚のももの付け根に両手を置いて、上から

体重をかけながら、圧力をかけていきます。それを

左右５回づつしましょう。 

・太もも

片方の膝を軽く立て両手で包み込むように膝から上に

向かって、もも全体をさすります。左右５回づつしましょう。




・ふくらはぎ

片方の脚を軽く立て、膝の後ろに親指以外の４本の指で

押して圧力をかけましょう。膝の後ろにあるリンパ筋を

刺激することになります。

足首から膝に向かって、骨に沿ってさすります。

下から上に流すことが重要です。左右５回づつしましょう。

・足首

片方の脚を 引き寄せて、その脚と反対の手の指の間に

入れ込みます。しっかり付け根まで指を入れ込みましょう。

手の力で足首を回します。右回り、左回りと１回づつ

回しましょう。

うちくるぶしの上の方、指幅４本分の所のスネの骨の

後縁にあるところを、指圧します。左右とも１０回づつ

押しましょう。この場所は三陰交というツボになります。

血行が良くなるツボです。冷えにも効果的です。

・足の裏

足の裏は五臓のはたらきをするツボがたくさん集まって

います。両手で足の裏全体を満遍なく指圧して内臓の

はたらきを良くしましょう。ゴルフボールやマッサージボール

があれば、床や椅子に座りながら裏足でコロコロとボールを

転がせば、足の裏のツボに刺激を与えることができます。 

こんにちは。夕方になると靴がキツくなる、脚がパンパンになる、

靴下の跡がつく、指で押さえると指の跡が残る、、、など多くの

人が感じたことのあるむくみ症状。脚のむくみは病気では

ありませんが、ケアをしないで放っておくと、疲れを感じやすく

なったり様々な不調を起こす原因にもなります。前回はむくみの

原因を細かく掘り下げてみましたが、今回はむくみを放って

おくと起きてしまう可能性のお話をしていきます。

むくみを放置すると、、、、

むくみの原因の中には重大な病気が原因の場合もあります。

長期のひどいむくみには注意が必要です。むくみを放置しておくと

下肢静脈瘤という脚の静脈にある弁に障害が起こり、血液が

足に溜まって血管が浮き出る症状を引き起こす場合が

あります。下肢静脈瘤は女性に多くみられます。




むくみがセルライトになるとはとても有名かと思います。

溜まった水分や老廃物は血管やリンパ管を圧迫し、

血管やリンパ液の流れをさらに悪化させます。この悪循環の

中でどんどんと水分や老廃物が脂肪細胞に吸収され、

脂肪細胞が肥大化。脂肪を溜め込むのんです。そしてボコボコ

したセルライトになるのです。 

こんにちは。むくみ体質の私。毎日むくみとの戦いです。

皆さんはむくみやすいですか？むくみ取り茶を飲んだり、

足を高くして寝たり、塩分をなるべく摂らないようにしたり、

いろいろなことをしています。むくみの原因についてもっと

知りたくなったので、調べてみました！

むくみの原因

・長時間の同じ姿勢

血液の循環が悪くなり血管から水分が多く流れて出てしまうと

むくみが起こります。特に脚は心臓から遠い位置にあるため

血液の流れが悪くなりやすいです。また、重力の関係で下に

水が溜まりやすくなり、立ち仕事やデスクワークが続くと

脚がむくんでしまいます。

・疲れ

なんとなく調子が悪い、気分が優れない、身体が重くてだるい

など疲れを感じている時、身体に疲労物質が溜まっています。

その疲労物質がむくみを起こしてしまいます。




・冷え

冷えることで血液が停滞し、身体の末端まで血液が十分に

届かなくなります。余分な水分や老廃物が回収されずに

体内に溜まってしまい、むくみが起こります。

・ストレス、睡眠不足

ストレスや睡眠不足は血液を送り出す心臓の働きを低下

させます。血液の循環が悪くなると、むくみやすくなります。

・筋力の低下

運動不足や老化によって筋力がどんどん低下していきます。

ふくらはぎは第二の心臓と呼ばれ、心臓のようなポンプの

働きをしています。ふくらはぎの筋力が低下すると血液を

心臓に戻せなくなり、血液中の水分が停滞することで

むくみやだるさを感じやすくなります。

・水分や塩分の取り過ぎ

水分や塩分を必要以上に摂取すると体内の水分量が

増えます。逆に水分が不足しても、必要な水分を保持しようと

体内に水分を溜め込んでしまうの注意しましょう。 

こんにちは。３回目になった筋膜リリースのお話し。

今回は筋膜リリースの効果とやり方を紹介していきます。

今回は早速、本題に入っていきましょう。

筋膜リリースの効果とは？

本来は理学治療法士などが筋膜リリースを施術し、その後の

効果を維持するために自分で行える筋膜リリースが指導

されるのですが、日常的な姿勢や動作のとり方による身体の

動きの硬さや肩や首の凝り、腰痛、むくみ、バストアップなどの

改善には自分で行う筋膜リリースでの改善が期待できます。

身体のバランスが整い、身体が軽く感じられるようになります。

持続することで身体の良い状態を保てるようになります。

身体が動かしやすくなっていきます。




筋膜リリースのやり方は？

自分の身体の硬い部分、伸ばしにくい部分を感じ取り、

ゆっくり呼吸をしながら行います。

一部固まったコラーゲン繊維とエラスチン繊維を解していき

ます。解れていくまでには時間がかかります。無理して痛く

しないようゆっくりゆっくり解していきましょう。

最初は２０秒〜３０秒から初めていき、９０秒ほど

できるように慣らしていきましょう。筋膜リリースの

タイミングは、午前、午後、入浴後など１日の中で

数回に分けて行うと効果的と言われています。

猫背、肩こり二重顎の改善にも効果があります。

フォームローラーを使う場合は、身体の硬い部分、伸びにくい

部分にフォームローラーを当てます。身体の重みで当てた

場所を圧迫しつつ、圧迫した部位に関連する関節を前後、

左右に動かしながら解すようにして伸ばしていきます。

１部位１分ほどを目安にしていきましょう。

こんにちは。自宅で手軽にエクササイズやセルフマッサージ、

ストレッチなどしている人は多いのではないでしょうか。

１日の疲れを取るためにリラックスした状態で身体の老廃物を

とると眠りも深くなり、次の日の朝もスッキリ目覚められます。

キツくなく、無理のない程度で毎日続けることが大切です。

マッサージは腕が疲れるし、と思っている人でも簡単に

使用できる筋膜リリースを紹介します。





まず、筋膜とは何？

筋肉を包んでいる膜で、身体全体に張りめぐらされています。

筋繊維や器官、神経などともに連結していて第三次元的に全身を

覆っており、第二の骨格とも言われています。


筋肉を保護する作用、筋収縮時の滑りを助ける作用、血管

や神経、リンパ管を支えて通過させる機能があります。

筋膜はコラーゲン繊維とエラスチン繊維でできており、この

２つはお互いに協力し合って身体の形を整えたり、身体の動きに

合わせて形を戻したりしています。

筋膜に異常がみられると本来はサラサラな水溶性の気質が

粘土の高い状態になり、筋膜全体の滑りが悪くなります。

筋膜を通っている血管や神経、リンパ管などの通過部分が

圧迫されて循環障害が起こってしまいます。



筋膜リリース②に続きます☆

こんにちは。小さい時によくフラフープをしてませんでしたか？

私はよく小学校の時にしてました。得意でした。いつの間にか

フラフープをしなくなって、ダイエットのためにフラフープを

久しぶりにやりました。２０年ぶりのフラフープは思ったように

回らず、小学生の頃の感覚を取り戻すのに少し時間がかかりました。

コツが掴めたら、何分でもできるようになり、フラフープ

ダイエットの効果を感じ始めたので、お話ししていこうと思います。

フラフープダイエット

フラフープを用いた言葉の通りのダイエット方法です。ダイエットに

詳しくない人でもやりやすく、飽き性の人にもおすすめです。

フラフープを回すだけなので、どこでもできることが最大の

メリットです。スペースがあれば、屋内でもできますし、

気分転換に屋外でやると清々しい気持ちにもなれます。また、

ランニングマシンなど振動もないため、集合住宅に住んでたり

夜の時間帯でも気兼ねなく行うことができます。フラフープ１つ

あればできるダイエットなので、気軽にリーズナブルに

できるのも人気の１つ。




効果

くびれ効果
脂肪燃焼効果
腰痛予防
骨盤矯正効果
代謝アップ
便秘解消効果
むくみ解消効果

頻度

自分の生活リズムに合わせた好きなタイミングで行って

大丈夫です。食後すぐ、寝る直前に行うことは避けましょう。

１日１０分をまずは目指しましょう。毎日はせず、週３〜４回

程度を継続して続けましょう。 

こんにちは。オートファジーという最近流行っているダイエット法

は知っていますか？私はオートファジーでダイエットを成功

させました。私に合ったダイエット法でした。今までしたダイエットで

ストレスが１番少なかったと思います。感じ方は人それぞれですが

オートファジーが合った人はきっといるはず。ストレスが少ない

ダイエットをしましょう！


オートファジー

１６時間の軽い断食をします。胃腸を整えたり、ダイエット

効果があり、他にも様々な効果が期待できます。自己の体内で

細胞を分解する仕組みです。細胞内の悪玉タンパク質を

エネルギー源に変えます。病気や免疫に深く関係している

ことも分かり、発癌や生活習慣病の発症を抑制する効果も

あるとさせています。ダイエットの敵、便秘解消にも効果的です。 

オートファジーのやり方

1日中の中で８時間以内に好きなものを食べ、残りの１６時間は

軽い断食をします。





オートファジーの効果

胃腸が休まる

血液がきれいになる

免疫力が上がる

寿命が伸びる

記憶力が良くなる

便秘解消

 オートファジーのポイント

生活リズムに合わせて時間を決める

暴飲暴食をしない

食物繊維を多めに摂取する

空腹をしのぐための工夫をする

積極的に水を摂る

体調に合わせて無理をしない 

こんにちは。ダイエットや痩身エステに興味がある人は

１度は聞いたことあるはずのキャビテーション。実際に

そんな効果があるか知っていますか？また、どんな人に

おすすめの痩身エステなのかご存知ですか？今回キャビテーション

について、まとめました！

キャビテーション

圧力の差によって液体の中に気泡が発生する現象のことを

いいます。エステのキャビテーションは脂肪細胞自体を破壊する

のが特徴になります。脂肪にマシンで超音波を当てると

体内の水分から気泡が発生します。その気泡が弾ける

エネルギーで脂肪細胞が破壊されます。破壊された脂肪細胞は

血中へ溶け出し、リンパ菅や血管を通して体外へ排出されやすい

状態になります。




キャビテーションの効果

セルライト（セルライトは脂肪と老廃物が一緒に凝り固まった

ものです。セルライトも直接、脂肪細胞にアプローチする

キャビテーションなら、脂肪を柔らかくしてくれて落とし

やすくしてくれます。）

むくみ（キャビテーションをするとリンパの流れやすくなる

効果があります。血流を促進し新陳代謝も上がるので、冷えや

むくみも解消しスッキリします。）

部分痩せ（食事制限や運動などの普通のダイエットでは

落ちにくい部分の部分痩せが得意です。脚や、二の腕が

人気の部分でうす。）

リバウンドが気になる人（体内にある脂肪自体を減少

させる効果があります。１度壊れた脂肪細胞は再生しないため

リバウンドしにくいです。） 

こんにちは。エステで人気のメニューEMS。最近は顔用とボディ用

などEMSに需要が増えています。今回は顔のEMSについて話して

いきたいと思います。EMSは人工的な電気的刺激によって筋肉を

強制的に動かす機械です。元々怪我や病気などで筋肉が弱まった

人に使う医療用の治療機器に用いれられていました。顔に使用すると

表情筋が効率的に鍛えられることが注目されて人気になっています。

顔用EMSの美容効果

・たるみ

EMSは電気刺激によってピンポイントで鍛えたい筋肉を

鍛えることができるので、衰えた表情筋もしっかりと鍛える

ことができます。顔の筋肉を鍛えることによって、たるみの

引き締め効果が期待できます。




・シワ、くすみ

EMSの刺激は肌の真皮層に働きかけて、コラーゲンの生成を

促す効果もあります。柔軟な近人には水分保持する力があります。

お肌の水分量が上がり透明感のある肌へと変化していくことが

期待されます。

・ターンオーバーの改善

EMSの電気刺激は血行促進効果があります。血流が促進

されることによって皮膚にも栄養が行き届き、老廃物が流され

肌の新陳代謝が良くなります。結構不良によって乱れていた

ターンオーバーの改善が期待されます。

・むくみの改善

EMSで体内の循環を良くすることで、顔のむくみを改善する

効果が期待できます。 

こんにちは。ハンモックヨガは、一般的なヨガとは違い

様々なメリットがあります。日本でも最近ハンモックヨガの

教室が増え、大流行中のエクササイズの１つです。

ハンモックヨガとは

天井から布（ハンモック）を吊るし空中で行うヨガです。

ハンモックに身体を包んだり、腕や脚をひっかけたりしながら

ヨガのポーズをとります。 重力に従って身体を伸ばすため

余計な力が入りにくく、身体が硬い人でも効率的に柔軟性

を高められます。通常のヨガにはない独特の浮遊感を味わえます。

発祥

ヨガの歴史は古いですが、ハンモックヨガは比較的新しく

１９９０年代にニューヨークで考案されました。 




効果

柔軟性の向上（地上のヨガは自分の身体しか支えるものが

ないが、ハンモックにぶら下りながら脚を絡めたりして

伸びにくい部分を無理なく伸ばすことができます。）

血行促進（宙吊り状態位になるので、体重だけでなく重力を

使いながら全身の血行を促進していきます。難しい逆立ちも

ハンモックヨガにサポートしてもらいながら簡単にすることが

できます。頭皮の血流が良くなると、ストレス緩和、集中力アップ

などの効果も期待できます。

歪みの改善（骨盤や背骨の歪みを整える効果も期待できます。

普段ほぐすことが難しい関節や筋肉にアプローチできます。

逆さまになるポーズは、垂れ下がった内臓の位置を正常な位置に

戻してくれます。ぽっこり下っ腹や腰痛の緩和になります。）

心身ともにスッキリする（空中でゆらゆらと揺れるので、

開放感やストレス解消効果が期待されます。気分転換や

リフレッシュにピッタリです。） 

こんにちは。ジムには様々なマシンやエクササイズプログラムなど

用意されています。トレーニング目的や体力に合わせたメニューを

作成して取り組むことができます。ダイエット目的でジムに通っている

場合は、なんとなく運動をするのではなく、トレーニングの

組み合わせや頻度を考えることが大切です。ダイエットに効果的な

ジムでのトレーニングルーティーンを紹介します。

ジムに通う頻度

基礎代謝をアップするために週に２〜３回程度を継続的に

しましょう。自分の生活の一部になることを目標にすると

いいでしょう。１回あたり１〜２時間ほどトレーニングを

しましょう。





トレーニングルーティーン

準備運動１０分

ストレッチ５分（肉離れしないように、下半身の筋肉を

中心に伸ばしましょう。）

エアロバイク５分（負荷の軽いエアロバイクは、準備運動にも

最適です。体が温まる程度でいいでしょう。）

筋トレ３０〜４０分

下半身を鍛える（体の中でも特に筋肉量の多い太ももを

鍛えれば、効果的に基礎代謝がアップします。レッグプレスは

お尻、腿前、腿裏、内腿、ふくらはぎなどに効くトレーニングです。）

腹筋を鍛える（アブドミナルクランチは初心者が腹筋を鍛えるのに

簡単と言われているトレーニングです。）

腕と胸を鍛える（バストアップや二の腕のシェイプの効果が

期待できるのがチェストプレス。大胸筋や上腕三頭筋を鍛えます。）

有酸素運動３０〜４０分

ランニングマシン（脂肪燃焼効果を得るために最低３０分は

しましょう。走るスピードが速すぎると無酸素運動になって

しまうので、無理なく長く走り続けましょう。）

ストレッチ５分

最後にクールダウンや筋肉痛の軽減のために必ずストレッチを

しましょう。呼吸を整えながら、その日刺激した筋肉を中心に

ストレッチすると良いでしょう。 

こんにちは。最先端のダイエットに敏感なダイエット現代。

健康的なダイエットの情報が多くなりました。最先端のダイエット法は

何かな？とリサーチしていたところ、ガルベストンダイエットという

言葉を見つけました。気になったので調べてみました！

ガルベストンダイエット

２０１７年に産婦人科の医師が患者のために開発したダイエット。

閉経前〜閉経後の女性の体重管理だけではなく、物忘れや

火照り、のぼせといった更年期症状を和らげる事も目的である。

特徴

１、１６時間断食した後に８時間食べてもいい断続的断食。

２、抗炎症作用が高い食材を中心に摂取し、加工食品や

添加盗塁は抜く。

３、主要な栄養素をしっかりと計算する独自の方法。脂質や

タンパク質の割合を増やし、糖質を減らす。カロリー計算は

しない。




ガルベストンダイエットで食べるべき食材

・良質な脂質（オリーブオイル、アボカド、ナッツ）

・低脂肪なタンパク質（サーモン、チキン、卵）

・フルーツ（ベリー、オーガニックフルーツ）

・低脂肪の乳製品（ギリシャヨーグルト、カッテージチーズ）

・野菜（葉菜類、なす、かぼちゃ）

・豆類（全般）

避ける食材

・ 加工食品、揚げ物全般

・加工された肉類

・着色料や人工調味料などの添加物

・砂糖が多く添加されたもの、異性加糖を多く含んだもの

・精製された小麦や穀物

・加工された油 

こんにちは。私は幼い頃にバレエを１０年していました。

高１の時にバレエをやめたのですが、辞めてからバレエの

動きがスタイルにとても重要だったことに気づきました。

今まで気にならなかった部分に脂肪がつき始めたのです。

バレをしていたから引き締まっていたのだと感じました。

最近、そこに着目してバレエのバーを使ってエクササイズする

バーエクササイズが流行っているようです。

バーエクササイズとは

バレエの動きを取り入れた新しいエクササイズ。バレエのバーを

使用します。６０分ほどのエクササイズで約1000カロリーを

消費できると言われています。美意識の高いハリウッドセレブや

海外で人気を増しているエクササイズです。





バーエクササイズの特徴

有酸素運動と筋肉トレーニングを組み合わせた効率の良い

エクササイズです。脂肪を燃焼しながら筋肉も鍛えられるので

無理なく健康的なスタイルを目指せます。体感も鍛えられている

バレリーナのように姿勢の良くなるのです。

バーエクササイズの効果

膝の曲げ伸ばしを基本にしたバーエクササイズは、膝や膝周りの

贅肉対策にも効果的。股関節をゆるめるエクササイズは、腰痛や

骨盤の歪みが気になる人におすすめです。背中についた肉を

スッキリさせたり、二の腕に効くエクササイズ、お腹周りを

引き締める体幹エクササイズなど様々あります。難しい動きや

キツイ動きはほとんどなくシンプルな動きで、効果的な

エクササイズです。 

こんにちは。皆さんはファスティングダイエットをしたこと

ありますか？私は学生の時に間違ったファスティングを

してしまいました。あの頃は今のようにファスティングの

正しい方法などを知らずにただやればいいと思っていたんです。

ファスティングはそんな簡単なことではありません。しっかり

知識がないと危険なダイエットになってしまうのです。

ファスを失敗した私から正しいファスティングダイエットに

ついてお話ししていきます。

ファスティングダイエットとは

元々は宗教上の修行の一環や行事として行われていたものが

ダイエットに効果があると注目されたダイエット方法です。

ファスティングは３日間断食する方法です。

３日間ファスティングする場合は、準備期間2日、断食3日、

回復期2日の計７日間で行います。成長期の子供、妊婦、

６５歳上の高齢者はしないほうがいいと言われています。




準備期間2日間

食べないことに慣れるために、ウォーミングアップをします。

豆類、発酵食品、野菜、魚、きのこ、芋類、海藻類を

中心に食事しましょう。

断食3日間

1日２リットル以上の水分を摂取しましょう。カロリーと

栄養を補給するファスティング専用のドリンクを飲みましょう。

酵素ドリンクでも代用可能。ドリンクは1日５〜６回に

分けて飲みましょう。軽い運動は可能だが、あまり激しい

運動は避けて日常生活を送りましょう。

回復期２日間

断食期間が終了後に、大量に食べてしまうと胃腸に負担が

かかります。基本的には流動食から回復食を始めましょう。

ファスティングドリンクが残っていたら、間食として飲んでも

いいです。血糖値を安定させるということで効果があります。

 

こんにちは。ダイエット中で１番気をつける事って食事では

ないですか？運動ももちろん大切ですが、ダイエットは食事で

８割決まると言われています。ただ、食べるな！っていうことでは

ありません。むしろちゃんと食事は取りましょう。

その食事の内容と量、時間帯が大切だと私は思います。

１０kg痩せた私からのダイエット中の食事についてのポイントを

お話ししていきます。


積極的に食べるもの

魚：焼き魚、ムニエル、刺身（お寿司は量を気をつけましょう）

お肉：基本的に赤身のお肉、鶏肉

野菜：葉物野菜はたくさん食べましょう

果物：朝、昼に！（ビタミンC摂取すると美肌にも繋がります。 ）





食事の量、時間帯

食事制限を集中するとストレスが溜まって爆発してしまう日が

よくありました。私なりのルールを作りました。

１、好きなものを食べよう。ただ、１品をたくさん取るのではなく

他の料理も準備してその料理は体にいいものを。

２、１９時までに夕飯を済ませてその後は何も食べない。

夜中お腹が空かないだろうくらいの量は食べていい。

ジャンキーな時は早い時間帯に食べる。

３、夜運動をしたひは運動前に軽く食べておいて

運動後はプロテインシェイクのみにする。

４、痩せたかも？って思う日の朝に体重をはかる。

自分なりにルールを作ってストレスを受けないような

ダイエットをしましょう。長期戦の方がリバウンドしにくい

ですよ！