カテゴリー: フィットネス

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

FURDI

こんにちは。むくんだときにどう対処したら

良いでしょうか。本日はセルフケアについて話していきます。

セルフケア

・ももの付け根

まず、太ももの付け根にある大きなリンパ筋を刺激して

リンパの流れをよくすることをします。

足を伸ばして座った状態で片膝を立てて外側に倒します。

倒した方の脚のももの付け根に両手を置いて、上から

体重をかけながら、圧力をかけていきます。それを

左右５回づつしましょう。 

・太もも

片方の膝を軽く立て両手で包み込むように膝から上に

向かって、もも全体をさすります。左右５回づつしましょう。




・ふくらはぎ

片方の脚を軽く立て、膝の後ろに親指以外の４本の指で

押して圧力をかけましょう。膝の後ろにあるリンパ筋を

刺激することになります。

足首から膝に向かって、骨に沿ってさすります。

下から上に流すことが重要です。左右５回づつしましょう。

・足首

片方の脚を 引き寄せて、その脚と反対の手の指の間に

入れ込みます。しっかり付け根まで指を入れ込みましょう。

手の力で足首を回します。右回り、左回りと１回づつ

回しましょう。

うちくるぶしの上の方、指幅４本分の所のスネの骨の

後縁にあるところを、指圧します。左右とも１０回づつ

押しましょう。この場所は三陰交というツボになります。

血行が良くなるツボです。冷えにも効果的です。

・足の裏

足の裏は五臓のはたらきをするツボがたくさん集まって

います。両手で足の裏全体を満遍なく指圧して内臓の

はたらきを良くしましょう。ゴルフボールやマッサージボール

があれば、床や椅子に座りながら裏足でコロコロとボールを

転がせば、足の裏のツボに刺激を与えることができます。 

こんにちは。夕方になると靴がキツくなる、脚がパンパンになる、

靴下の跡がつく、指で押さえると指の跡が残る、、、など多くの

人が感じたことのあるむくみ症状。脚のむくみは病気では

ありませんが、ケアをしないで放っておくと、疲れを感じやすく

なったり様々な不調を起こす原因にもなります。前回はむくみの

原因を細かく掘り下げてみましたが、今回はむくみを放って

おくと起きてしまう可能性のお話をしていきます。

むくみを放置すると、、、、

むくみの原因の中には重大な病気が原因の場合もあります。

長期のひどいむくみには注意が必要です。むくみを放置しておくと

下肢静脈瘤という脚の静脈にある弁に障害が起こり、血液が

足に溜まって血管が浮き出る症状を引き起こす場合が

あります。下肢静脈瘤は女性に多くみられます。




むくみがセルライトになるとはとても有名かと思います。

溜まった水分や老廃物は血管やリンパ管を圧迫し、

血管やリンパ液の流れをさらに悪化させます。この悪循環の

中でどんどんと水分や老廃物が脂肪細胞に吸収され、

脂肪細胞が肥大化。脂肪を溜め込むのんです。そしてボコボコ

したセルライトになるのです。 

こんにちは。むくみ体質の私。毎日むくみとの戦いです。

皆さんはむくみやすいですか？むくみ取り茶を飲んだり、

足を高くして寝たり、塩分をなるべく摂らないようにしたり、

いろいろなことをしています。むくみの原因についてもっと

知りたくなったので、調べてみました！

むくみの原因

・長時間の同じ姿勢

血液の循環が悪くなり血管から水分が多く流れて出てしまうと

むくみが起こります。特に脚は心臓から遠い位置にあるため

血液の流れが悪くなりやすいです。また、重力の関係で下に

水が溜まりやすくなり、立ち仕事やデスクワークが続くと

脚がむくんでしまいます。

・疲れ

なんとなく調子が悪い、気分が優れない、身体が重くてだるい

など疲れを感じている時、身体に疲労物質が溜まっています。

その疲労物質がむくみを起こしてしまいます。




・冷え

冷えることで血液が停滞し、身体の末端まで血液が十分に

届かなくなります。余分な水分や老廃物が回収されずに

体内に溜まってしまい、むくみが起こります。

・ストレス、睡眠不足

ストレスや睡眠不足は血液を送り出す心臓の働きを低下

させます。血液の循環が悪くなると、むくみやすくなります。

・筋力の低下

運動不足や老化によって筋力がどんどん低下していきます。

ふくらはぎは第二の心臓と呼ばれ、心臓のようなポンプの

働きをしています。ふくらはぎの筋力が低下すると血液を

心臓に戻せなくなり、血液中の水分が停滞することで

むくみやだるさを感じやすくなります。

・水分や塩分の取り過ぎ

水分や塩分を必要以上に摂取すると体内の水分量が

増えます。逆に水分が不足しても、必要な水分を保持しようと

体内に水分を溜め込んでしまうの注意しましょう。 

こんにちは。３回目になった筋膜リリースのお話し。

今回は筋膜リリースの効果とやり方を紹介していきます。

今回は早速、本題に入っていきましょう。

筋膜リリースの効果とは？

本来は理学治療法士などが筋膜リリースを施術し、その後の

効果を維持するために自分で行える筋膜リリースが指導

されるのですが、日常的な姿勢や動作のとり方による身体の

動きの硬さや肩や首の凝り、腰痛、むくみ、バストアップなどの

改善には自分で行う筋膜リリースでの改善が期待できます。

身体のバランスが整い、身体が軽く感じられるようになります。

持続することで身体の良い状態を保てるようになります。

身体が動かしやすくなっていきます。




筋膜リリースのやり方は？

自分の身体の硬い部分、伸ばしにくい部分を感じ取り、

ゆっくり呼吸をしながら行います。

一部固まったコラーゲン繊維とエラスチン繊維を解していき

ます。解れていくまでには時間がかかります。無理して痛く

しないようゆっくりゆっくり解していきましょう。

最初は２０秒〜３０秒から初めていき、９０秒ほど

できるように慣らしていきましょう。筋膜リリースの

タイミングは、午前、午後、入浴後など１日の中で

数回に分けて行うと効果的と言われています。

猫背、肩こり二重顎の改善にも効果があります。

フォームローラーを使う場合は、身体の硬い部分、伸びにくい

部分にフォームローラーを当てます。身体の重みで当てた

場所を圧迫しつつ、圧迫した部位に関連する関節を前後、

左右に動かしながら解すようにして伸ばしていきます。

１部位１分ほどを目安にしていきましょう。

こんにちは。自宅で手軽にエクササイズやセルフマッサージ、

ストレッチなどしている人は多いのではないでしょうか。

１日の疲れを取るためにリラックスした状態で身体の老廃物を

とると眠りも深くなり、次の日の朝もスッキリ目覚められます。

キツくなく、無理のない程度で毎日続けることが大切です。

マッサージは腕が疲れるし、と思っている人でも簡単に

使用できる筋膜リリースを紹介します。





まず、筋膜とは何？

筋肉を包んでいる膜で、身体全体に張りめぐらされています。

筋繊維や器官、神経などともに連結していて第三次元的に全身を

覆っており、第二の骨格とも言われています。


筋肉を保護する作用、筋収縮時の滑りを助ける作用、血管

や神経、リンパ管を支えて通過させる機能があります。

筋膜はコラーゲン繊維とエラスチン繊維でできており、この

２つはお互いに協力し合って身体の形を整えたり、身体の動きに

合わせて形を戻したりしています。

筋膜に異常がみられると本来はサラサラな水溶性の気質が

粘土の高い状態になり、筋膜全体の滑りが悪くなります。

筋膜を通っている血管や神経、リンパ管などの通過部分が

圧迫されて循環障害が起こってしまいます。



筋膜リリース②に続きます☆

こんにちは。小さい時によくフラフープをしてませんでしたか？

私はよく小学校の時にしてました。得意でした。いつの間にか

フラフープをしなくなって、ダイエットのためにフラフープを

久しぶりにやりました。２０年ぶりのフラフープは思ったように

回らず、小学生の頃の感覚を取り戻すのに少し時間がかかりました。

コツが掴めたら、何分でもできるようになり、フラフープ

ダイエットの効果を感じ始めたので、お話ししていこうと思います。

フラフープダイエット

フラフープを用いた言葉の通りのダイエット方法です。ダイエットに

詳しくない人でもやりやすく、飽き性の人にもおすすめです。

フラフープを回すだけなので、どこでもできることが最大の

メリットです。スペースがあれば、屋内でもできますし、

気分転換に屋外でやると清々しい気持ちにもなれます。また、

ランニングマシンなど振動もないため、集合住宅に住んでたり

夜の時間帯でも気兼ねなく行うことができます。フラフープ１つ

あればできるダイエットなので、気軽にリーズナブルに

できるのも人気の１つ。




効果

くびれ効果
脂肪燃焼効果
腰痛予防
骨盤矯正効果
代謝アップ
便秘解消効果
むくみ解消効果

頻度

自分の生活リズムに合わせた好きなタイミングで行って

大丈夫です。食後すぐ、寝る直前に行うことは避けましょう。

１日１０分をまずは目指しましょう。毎日はせず、週３〜４回

程度を継続して続けましょう。 

こんにちは。ハンモックヨガは、一般的なヨガとは違い

様々なメリットがあります。日本でも最近ハンモックヨガの

教室が増え、大流行中のエクササイズの１つです。

ハンモックヨガとは

天井から布（ハンモック）を吊るし空中で行うヨガです。

ハンモックに身体を包んだり、腕や脚をひっかけたりしながら

ヨガのポーズをとります。 重力に従って身体を伸ばすため

余計な力が入りにくく、身体が硬い人でも効率的に柔軟性

を高められます。通常のヨガにはない独特の浮遊感を味わえます。

発祥

ヨガの歴史は古いですが、ハンモックヨガは比較的新しく

１９９０年代にニューヨークで考案されました。 




効果

柔軟性の向上（地上のヨガは自分の身体しか支えるものが

ないが、ハンモックにぶら下りながら脚を絡めたりして

伸びにくい部分を無理なく伸ばすことができます。）

血行促進（宙吊り状態位になるので、体重だけでなく重力を

使いながら全身の血行を促進していきます。難しい逆立ちも

ハンモックヨガにサポートしてもらいながら簡単にすることが

できます。頭皮の血流が良くなると、ストレス緩和、集中力アップ

などの効果も期待できます。

歪みの改善（骨盤や背骨の歪みを整える効果も期待できます。

普段ほぐすことが難しい関節や筋肉にアプローチできます。

逆さまになるポーズは、垂れ下がった内臓の位置を正常な位置に

戻してくれます。ぽっこり下っ腹や腰痛の緩和になります。）

心身ともにスッキリする（空中でゆらゆらと揺れるので、

開放感やストレス解消効果が期待されます。気分転換や

リフレッシュにピッタリです。） 

こんにちは。ジムには様々なマシンやエクササイズプログラムなど

用意されています。トレーニング目的や体力に合わせたメニューを

作成して取り組むことができます。ダイエット目的でジムに通っている

場合は、なんとなく運動をするのではなく、トレーニングの

組み合わせや頻度を考えることが大切です。ダイエットに効果的な

ジムでのトレーニングルーティーンを紹介します。

ジムに通う頻度

基礎代謝をアップするために週に２〜３回程度を継続的に

しましょう。自分の生活の一部になることを目標にすると

いいでしょう。１回あたり１〜２時間ほどトレーニングを

しましょう。





トレーニングルーティーン

準備運動１０分

ストレッチ５分（肉離れしないように、下半身の筋肉を

中心に伸ばしましょう。）

エアロバイク５分（負荷の軽いエアロバイクは、準備運動にも

最適です。体が温まる程度でいいでしょう。）

筋トレ３０〜４０分

下半身を鍛える（体の中でも特に筋肉量の多い太ももを

鍛えれば、効果的に基礎代謝がアップします。レッグプレスは

お尻、腿前、腿裏、内腿、ふくらはぎなどに効くトレーニングです。）

腹筋を鍛える（アブドミナルクランチは初心者が腹筋を鍛えるのに

簡単と言われているトレーニングです。）

腕と胸を鍛える（バストアップや二の腕のシェイプの効果が

期待できるのがチェストプレス。大胸筋や上腕三頭筋を鍛えます。）

有酸素運動３０〜４０分

ランニングマシン（脂肪燃焼効果を得るために最低３０分は

しましょう。走るスピードが速すぎると無酸素運動になって

しまうので、無理なく長く走り続けましょう。）

ストレッチ５分

最後にクールダウンや筋肉痛の軽減のために必ずストレッチを

しましょう。呼吸を整えながら、その日刺激した筋肉を中心に

ストレッチすると良いでしょう。 

こんにちは。私は幼い頃にバレエを１０年していました。

高１の時にバレエをやめたのですが、辞めてからバレエの

動きがスタイルにとても重要だったことに気づきました。

今まで気にならなかった部分に脂肪がつき始めたのです。

バレをしていたから引き締まっていたのだと感じました。

最近、そこに着目してバレエのバーを使ってエクササイズする

バーエクササイズが流行っているようです。

バーエクササイズとは

バレエの動きを取り入れた新しいエクササイズ。バレエのバーを

使用します。６０分ほどのエクササイズで約1000カロリーを

消費できると言われています。美意識の高いハリウッドセレブや

海外で人気を増しているエクササイズです。





バーエクササイズの特徴

有酸素運動と筋肉トレーニングを組み合わせた効率の良い

エクササイズです。脂肪を燃焼しながら筋肉も鍛えられるので

無理なく健康的なスタイルを目指せます。体感も鍛えられている

バレリーナのように姿勢の良くなるのです。

バーエクササイズの効果

膝の曲げ伸ばしを基本にしたバーエクササイズは、膝や膝周りの

贅肉対策にも効果的。股関節をゆるめるエクササイズは、腰痛や

骨盤の歪みが気になる人におすすめです。背中についた肉を

スッキリさせたり、二の腕に効くエクササイズ、お腹周りを

引き締める体幹エクササイズなど様々あります。難しい動きや

キツイ動きはほとんどなくシンプルな動きで、効果的な

エクササイズです。 

こんにちは。運動ブームもかなり定着してきた日本ですね。

ジムに通うのが当たり前になり、ヨガやピラティスなどの

エクササイズに通っている人も多いでしょう。また、プロテイン

を飲む人がかなり増えたと思います。ダイエットでなく、健康の

１つでタンパク質摂取を意識してる人も多いです。本日は最近

注目を集めている、効率的に運動できると言われている

HITトレーニングについて話します。

HITトレーニング

高強度インターバルトレーニングのとです。インターバル

トレーニングとは、高負担の運動と底負担の運動を交互に

入れるトレーニングです。その調度を高めたものがHIT

トレーニングです。

HITトレーニングのメリット

・短期集中でダイエット効果が出やすい。

・一般的な有酸素運動の数倍とされる脂肪燃焼効果。

・心肺機能の強化、体力向上、筋力アップなどに効果。




HITトレーニングの特徴

激しい運動をした後はエネルギーが消費されやすい

状態になります。それがダイエット効果に繋がっています。

運動後の過剰酸素摂取量と関係していて、身体が元の

状態に戻そうとする酸素の消費が増え続けるアフター

バーン効果の影響としています。この時の消費カロリーは

通常の有酸素運動の６倍から１０倍とも言われていて

脂肪の減少や心肺機能の強化、筋力アップ、筋肉量アップ

に伴う基礎代謝の向上も期待されます。
 

こんにちは。ピラティスのお話も後半になります。前回は

マシンピラティスについて詳しくお話しさせていただきました。

今回はマットピラティスについて紹介したいと思います。

一見写真ではヨガに似ているかと思います。ヨガと同じ

ポーズをすることもあります。また、写真では簡単そうに

見えるポーズですが、非常に辛いポーズが多いです。

筋トレしている感覚があります。マシンピラティスでも

息が上がるほどの運動量があります。




２、マットピラティス

マットピラティスは自分の体重を負荷にして行うエクササイズ

です。いわゆる自重トレーニングです。マットがあれば自宅でも

できるので、気軽に毎日続けられるメリットがあります。

マットの上でのエクササイズで体幹を引き締め、関節などの

体の歪みを整えて、インナーマッスルを鍛えられるのです。

地味な動きが多いのですが、以前話した、鼻から息を吸うときに

肋骨を大きく広げて、空気を体内に入れて、口から息を吐き出す

時に広げた肋骨を縮めて、腹筋に力を入れながら腹式呼吸を

すると簡単なポーズでもキツく感じるトレーニングに

なります。 マットピラティスのレッスンはグループレッスンが

多いので、マシンピラティスに比べると安いレッスン費の

ところが多いです。１０人前後のグループレッスンでも

講師の方がしっかりと１人１人見ながらレッスンが可能です。 

マシンピラティスでは少し高いけどピラティスをやってみたい

人はまずはマットピラティスから始めてみることをおすすめ

します。 

こんにちは。ピラティスについてもっと詳しく話したいので

第三弾になります。ピラティスにも種類があるのはご存知ですか？

案外知られていないと思います。ピラティスは大きく分けて

マシンピラティスとマットピラティスがあります。まずは

k-popアイドルやモデルなど有名人に人気で、よくSNSでも

やっている写真を見る機会が多いマシンピラティスについて

紹介したいと思います。




１、マシンピラティス

マシンピラティスはリフォーマー、ラダーバレル、チェアなどの

道具を使用してピラティスを行います。リフォーマーはベッドの

ようなマシンです。マシンピラティスの基本になります。

体の動きや状態を確認しながら、コンディションにも合わせながら

トレーキングをしていきます。ラダーバレルはハシゴのような

パーツと曲線の樽のようなパーツを組み合わせたマシンです。

仰向けになって背中を伸ばしたり、立位でサイドのストレッチを

したり、色々なエクササイズが可能です。チェアは座るパーツと

ペダルがあるマシンです。座位と立位でのエクササイズをします。

体幹を安定させながらペダルを稼働させて、インナーマッスルと

上肢と下肢を鍛えるなど方法があります。マシンピラティスは

負荷の調整が可能なのでアスリートから高齢者まで、

様々な体に合わせられます。

 

こんにちは。前回はピラティスについてと、ピラティスのポイントの

呼吸法についてお話しさせていただきました。ピラティスについては

１回で終わりにしようと思っていたのですが、何しろ私がピラティスで

ダイエットを成功しているので、伝えたいことがまだありまして

今回はピラティスの第二弾になります。お付き合いください！

ピラティスを始めていいこと

・インナーマッスルが鍛えられる

体の表層部は自分の意思で動かすことができるアウターマッスルと

手では触れない場所にある深層筋のインナーマッスルがあります。

普通の運動では主にアウターマッスルを強化できます。

ピラティスはインナーマッスルを鍛えることができるアクササイズ

です。インナーマッスルを鍛えることにより女性らしい体の形を

手に入れることができます。


・姿勢改善

姿勢が良くなってボディラインが変わります。頭、首、背中の

正しい位置を意識しながらエクササイズすると体の位置が自然と

正しい位置になり、姿勢が改善されます。

 

この２つを踏まえて、、、

インナーマッスルで体幹を安定して骨や筋肉の動作を正確にし、

怪我や故障などの防止にも繋がります。また、体のパフォーマンスが

アップするのです。多くのアスリートもピラティスのアクササイズを

取り入れています。姿勢が改善されると、筋肉の凝りや痛みなどが

解消することにも繋がります。肩こりにも非常に効果があります。 

こんにちは。皆さんは今人気のピラティスをしたことありますか？

私は１０人前後のグループのマットピラティスを１年半ほど

しています。ピラティスを始めてから５kgほど痩せました。

また、骨格が正しい位置になって足が長くなった気がします。

ダイエット人生だった私が今までで１番長く続けられている

運動がピラティスです。本日はピラティスのおすすめポイントを

紹介したいと思います。

ピラティスとは

ドイツ人の看護師が第一次大戦で負傷した兵士のリハビリのために

開発したエクササイズです。体の真相部のインナーマッスルを

強化し、体全体のバランスを整えることで、背筋が伸びた美しい

姿勢、しなやかで自由自在に動く肉体など、理想的な体と

健康に導いてくれます。




ピタティスで大切なこと

ピラティスで大切なことで上げられるのが呼吸法です！

腹式呼吸でピラティスは行われます。交感神経を活性化させます。

息を吸うときは鼻から酸素を吸い込み、しっかりと肋骨を

広げて、たくさんの酸素を取り込みます。 息を吐く時に

広げた肋骨を縮めるようにして、口から一気に息を吐き出します。

その時にお腹に力を入れながら行います。この腹式呼吸を

しながらピラティスのエクササイズをすると、姿勢とボディラインが

美しくなり、体が正確に動くようになり、内臓の細胞も活発化

すると期待できます。